Сидим дома, или как жить в условиях самоизоляции
Питание в условиях карантина
Запертые в четырех стенах рядом с холодильником, мы уверенно набираем жировую массу. Чтобы после карантина влезть в свою одежду и одновременно укрепить иммунитет для борьбы с каким бы то ни было вирусом, диетологи рекомендуют пересмотреть свой рацион.
В период самоизоляции следует особенно внимательно отнестись к своему питанию. При этом нужно помнить два ключевых правила. С одной стороны, количество энергии, которую мы тратим, должно соответствовать количеству килокалорий, которые мы получаем с пищей. При этом организм должен получать все необходимые ему 170-180 биологически активных соединений. Только полноценное питание и поступление всех биологически активных субстанций могут обеспечить организму хороший адаптационный потенциал, который необходимо для противодействия инфекции.
Дома трудно устоять перед соблазном несистемных перекусов. Изменилось и эмоциональное состояние — нам не хватает общения, привычных развлечений. Один из простых способов компенсации — перехватить что-то вкусненькое, зачастую сладкое или мучное. Но в тех же печеньях или конфетах много калорий, но мало необходимых организму нутриентов. В них мало белка и почти нет витаминов и микроэлементов.
В этой ситуации врачи рекомендует планировать свое питание — ежедневно составлять меню, что будете есть на завтрак, обед и ужин — и не выходить за рамки этого списка, не докупать продукты. Во-вторых, надо скорректировать сам рацион. Так, нам надо употреблять ежедневно не менее 0,5 кг свежих фруктов и овощей. С их помощью мы получим достаточное количество клетчатки, чтобы хорошо работал желудочно-кишечный тракт, а также доберем водорастворимые витамины.
Кроме того, специалисты рекомендуют употреблять больше рыбы, морепродуктов и печени. В них содержатся цинк, йод, железо, в которых нуждается наш организм и в обычное время. А в рыбе также содержатся полезные жиры — в частности омега-3, который помогает организму адекватно реагировать на воспаления.
Также врачи рекомендуют не забывать про исконно русские, классические продукты — такие, как квашеная капуста, которая «подкармливает» нашу микрофлору и тоже является отличным рубежом защиты от инфекций. Кроме того, она полезна с точки зрения наличия витамина С и пищевых волокон.
Еще врачи советуют обратить внимание на замороженные ягоды. В отсутствие сезонных фруктов они прекрасно подпитают организм витаминами, активными веществами и клетчаткой. Кроме того, в ягодах содержится мало сахара. Его как раз врачи (вслед за ВОЗ) настоятельно рекомендуют сократить до 5% от обычного рациона. Также до 5 г в день необходимо ограничить прием соли.
Чтобы избежать набора веса, надо ограничить в рационе жиры — они должны составлять не более 30% рациона, обращают внимание диетологи. При этом необходимо аккуратно относиться к потреблению насыщенных жиров, которых много содержится в готовых продуктах — в печенье, полуфабрикатах, магазинной выпечке. В готовых продуктах содержится также много соли и различных добавок для длительного хранения. Для выведения всего этого «добра» организму приходится задействовать систему детоксикации, которая вынуждена ежедневно фильтровать огромное количество вредных веществ. И если в этот момент человек заболеет, организм просто не сможет правильно работать.
Полезные рекомендации для заболевших респираторной вирусной инфекцией
Во-первых, обильное питье. Это может быть чай с малиной, медом, мятой, просто вода, морсы, отвар шиповника, компоты из сухофруктов. Количество жидкости до 2-х литров в день. Людям, склонным к задержке жидкости, нужно посоветоваться с врачом по поводу ее объема. Обильное питье — это часть лечения, дополняющая основные назначения, прежде всего лекарственные.
Режим питания лучше дробный, через каждые 2-3 часа, все приемы пищи небольшого объема. Пища должна быть легко усвояемая, средней температуры, не сухая. Слишком острая, жирная или соленая пища тоже не должна входить в рацион больных ОРВИ. Блюда, требующие значительных усилий для переваривания, усвоения, лучше отложить до выздоровления (а лучше навсегда!). Это салаты с майонезом, жареное мясо или птица, жирные соусы, наваристые супы, сочетание мяса и теста (любимые нами пельмени, чебуреки, манты).
Достаточное количество полноценного белка — еще один принцип диеты. Нежирное мясо, птица или рыба в отварном или тушеном виде, яйца и нежирные молочные продукты должны быть в рационе не реже 3-х раз в день.
Злоупотребление солью снижает защитные силы организма, сопротивляемость инфекции, что в нынешней ситуации важно учитывать. Совсем отменять соль в большинстве случаев не нужно. Добавление 5-7 г в день при приготовлении блюд — нормально. Но даже небольшая порция колбасы, щедрая заправка салата майонезом быстро превысят рекомендованный объем соли.
Улучшить вкус блюд можно применением пряных трав — сушеных или свежих, лимонного сока, винного уксуса, но не соевого соуса, т.к. в нем тоже много соли. И, если нет противопоказаний, показано использование любых видов перца, имбиря, куркумы, других специй — для обогащения и разнообразия пищи.
Добавление в рацион заболевшего человека продуктов, богатых витаминами (А, Е, С, группы В), микроэлементами (цинка, кальция, магния, железа). С этой целью каждый день в рационе должны быть свежие и приготовленные овощи, фрукты, ягоды, зелень. Не стоит долго варить или неоднократно разогревать пищу — потери витаминов увеличиваются. Цельные крупы, отруби, орехи и семечки, рыба — это тоже источники витаминов и микроэлементов.
Многие растения содержат природные защитные компоненты — антиоксиданты, фитонциды. Их нельзя назвать лекарством, но очень хочется. Чеснок, цитрусовые, перец, куркума, имбирь, черника, шиповник — перечень практически бесконечный. Добавление их в пищу поможет ускорить выздоровление, улучшить настроение. Но, другая крайность — чрезмерная вера в «силу природы». Если назначено медикаментозное лечение, народными растительными факторами его можно только дополнить, но не заменить.
Элементы защиты.
Ваш иммунитет укрепят витамины
Во время обострения вирусных инфекций врачи особенно рекомендуют такие витамины, как С, A, Е, D, а также такие микроэлементы, как цинк, медь и селен.
Витамины можно подобрать в аптеке, а можно получать их и из продуктов. Так, витамин С содержится в свежем и сухом шиповнике, красном сладком перце. Витамином А богата морковь, печень, сливочное масло. Витамин D есть в рыбьем жире, сельди, кете.
Витамин С повышает устойчивость организма к заболеваниям. Иными словами, способствует выработке антител к вирусам и инфекциям. Витамин А делает человеческий организм более устойчивым к вирусам и бактериям. Витамин D имеет много положительных свойств. Например, защищает в организме рецепторы к витамину D в органах иммунной системы и в иммунокомпетентных клетках: лимфоцитах Т и В, макрофагах, моноцитах. Поддерживает достаточный уровень холекальциферола в организме, который исключительно важен для профилактики инфекционных заболеваний.
Микроэлемент цинк повышает продукцию интерферона и подавляет воспроизведение вируса. Медь обладает противовоспалительным действием, за счет чего человеку легче справляться с различными воспалительными заболеваниями, часто обусловленными инфицированием организма. Воздействуя вместе с аскорбиновой кислотой, медь мешает проникновению в организм воспалителей и микробов. Селен играет ключевую роль в окислительно-восстановительном балансе, в том числе защите ДНК клетки от повреждений вирусами. В то же время специалисты рекомендуют принимать витамины в таблетках только по назначению врача. При всей полезности у некоторых людей могут быть противопоказания к каким-то витаминам или микроэлементам. Поэтому для достижения эффекта повышения иммунитета нужно посоветоваться с доктором.
Будь в форме!
10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции
Режим домашней самоизоляции — это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.
У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день.
На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие — помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.
Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное — не забыть размяться перед началом упражнений.
С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.
Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика — вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.
Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги — стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в Интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.