Правильное питание — холестерин в норме
Мы продолжаем разговор о «многоликом и опасном» холестерине с врачом — диетологом медицинского центра на Сергеевской, 1 Екатериной Викторовной Гарелиной.
Сегодня речь снова пойдет о холестерине (точнее, о нарушении его обмена) как одном из трех основных факторов риска раннего развития сердечно-сосудистых катастроф. Точнее о том, как же правильно питаться, если в крови выявлено повышение цифр холестерина или, например, наличие атеросклеротических бляшек на УЗИ сонных артерий.
— В прошлых выпусках нашей рубрики мы выяснили, что холестерин не только поступает с пищей, но и синтезируется нашим организмом. Так как же правильно питаться, чтобы этот синтезированный нашим организмом (или поступивший с пищей) холестерин все же использовался правильно, а не откладывался в сосудах?
— Действительно, большая часть холестерина образуется в нашем организме, а именно в печени. Но кроме печени в регуляции холестерина немаловажную роль играют слизистая оболочка кишечника и кишечная микрофлора. Наша печень собирает кровь, а вместе с ней и пищевой холестерин, именно из кишечника по системе воротной вены в результате всасывания веществ. И вот тут хочу подчеркнуть, что без достаточного внимания к кишечному микробиому и кровотоку на уровне мелких сосудов мы не сможем повлиять на показатели холестерина в той или иной степени, и большое количество клинических исследований на эту тему сейчас это доказывают.
Еще один важный орган, участвующий в холестериновой «связке» — это желчный пузырь. От его работы, интенсивности и объема сокращения также зависит, какое количество уже отработанного холестерина выделится с солями желчных кислот в просвет кишечника. Если желчный пузырь сокращается недостаточно, и этот процесс носит систематический характер, то часть холестерина в составе желчи остается внутри пузыря, зачастую налипая на стенку изнутри, или уплотняясь с образованием конкрементов (так называемых желчных камней). Поэтому чем более текучая, жидкая желчь и чем более полно сокращается желчный пузырь, тем меньше холестерина в нем остается, и меньше предпосылок к образованию камней. И вот здесь хочу остановиться на двух ключевых моментах, которые будут влиять на эти факторы: во-первых, и для профилактики сгущения желчи, и для улучшения ее оттока, а также для улучшения циркуляции крови, что, как мы помним, необходимо для нашего кишечника и печени, нужна…вода. Обычная негазированная вода, соответственно 30-35 мл на килограмм массы тела, ибо никакие обменные процессы невозможно осуществить в полном объеме без достаточного количества воды.
Во-вторых, это еда. Но как раз не пресная и обезжиренная, а полноценно-жировая с растительными маслами, яичными желтками, сливочным маслом и даже салом (безусловно, в небольшом количестве, с учетом калорийности пищи, чтобы исключить прибавку в весе). Объясню: дело в том, что полноценное (это важно!) сокращение желчного пузыря возможно только при наличии в питании жиров, которые стимулируют к высвобождению особый гормон холецистокинин, вызывающий его полное сокращение. А пациенты годами едят кашу на воде без соли и сливочного масла, с удивлением обнаруживая впоследствии на УЗИ камни в желчном пузыре. «Так я же жирного ничего не ем»! Да, понимаю – как-то не вяжутся эти рекомендации с общепринятыми гипохолестериновыми диетами в их различных вариациях, еще и зачастую с ограничением количества выпиваемой жидкости. Это мне часто приходится слышать от пациентов на приеме, разъясняя, почему воду нужно пить, и полностью от жиров все-таки не отказываться.
— В прошлом выпуске мы выяснили, что в сосудах откладывается холестерин низкой плотности, так называемый «тяжелый» или «плохой» холестерин. В каких продуктах его много и что нужно исключить из нашего рациона?
— Вы правы. Часто на приеме пациенты, показывая свои биохимические показатели, говорят: «Доктор, у меня повышен именно плохой холестерин. Что делать, и чем его снижать?» Хочу прояснить и этот момент. Уважаемые читатели, нет ни «плохого», ни «хорошего» холестерина. Это совершенно разные белково-жировые (а точнее липидные) фракции, имеющие различный друг от друга состав, и выполняющие строго определенные функции в организме. Фракция ЛПВП, та, которую называют «хорошим холестерином» (липопротеид высокой плотности, потому как белки, облепляющие его для транспорта к точке назначения, находятся очень близко друг к другу — плотно) отвозит лишний холестерин в печень от жизненно важных органов: мозга, сердца, почек, а также из периферических тканей органов и сосудов. Чем выше уровень этой фракции, тем больше холестерола будет возвращено в печень и тем меньше вероятности, что он будет вовлечен в процесс развития атеросклеротической бляшки.
Фракция ЛПНП – (липопротеид низкой плотности, потому как белковые молекулы его облепляют не полностью, располагаясь более рыхло) разносит холестерин, синтезированный печенью к органам и тканям, которые используют его для собственных нужд: построения или восстановления клеточных мембран, для образования витаминов (в частности всем широко известного витамина D), гормонов для поддержания иммунной системы – и «плохим» его назвать просто язык не поворачивается. Не будь ЛПНП, обрушилась бы наша иммунная система, перестали бы регенерировать наши ткани, быстро и резко бы ухудшалась память, ибо холестерин и прочие липиды составляют до половины массы головного мозга. И это все ЛПНП.
— Доктор, тогда как же с атеросклерозом? Разве не эта фракция его вызывает?
— Все верно, за развитие и формирование атеросклеротических бляшек отвечает именно этот класс липидов, но позволю себе вот такую ремарку, основанную именно на знании физиологии и биохимии. Задачи на образование бляшек в интиме сосудов у ЛПНП нет! Не заложена в них нашим организмом эта функция. Они идут туда, где есть в них необходимость: защитить, построить, залатать. И если мы видим в анализах их повышенное количество, значит, есть повышенная потребность в них, необходимость. А откладываются они в сосудах (причем не НА них, а между слоями сосудистой стенки) в результате микроповреждений эндотелия, которые вызываются, например, никотином или некоторыми крупными молекулами, такими как (внимание!) – глюкоза и креатинин. ЛПНП спешит на помощь, усиливает свою «бригаду скорой помощи», а его за это – на скамью подсудимых. Гораздо пристальнее нужно относиться именно к показателям уровня глюкозы крови, так как именно глюкоза (поступающая в избытке в наши кишечники) в первую очередь является главным повреждающим агентом сосудистой стенки, провоцирующим активную миграцию ЛПНП к местам микроповреждений внутри сосуда. И снова о хорошей микроциркуляции: чем лучше и полнее кровоток, особенно в мелких сосудах (капиллярах), тем выше скорость обновления клеток, удаления отмерших частиц, тем меньше вероятности, что сосуд может быть подвержен микротравме. А что лучше всего способно разогнать кровь и ускорить процесс самообновления клеток? Правильно: физическая активность. И в большей степени связанная с нагрузкой на ягодичные и бедренные мышцы – самые большие и сильные в нашем организме, способные «прокачать» кровь снизу вверх. Идеальный вариант для всех возрастных групп населения – скандинавская ходьба. Ну или просто ходьба. Также рекомендуются приседания, в том числе приседания с опорой (для пожилых). А вообще, любой вид физической активности, позволяющий заниматься в течение не менее 40 мин. в день будет хорошим вкладом в ваше здоровье.
— Давайте вернемся к питанию. Чем же все-таки питаться, если отсутствие жиров в пище, как мы выяснили, не будет вызывать сокращение желчного пузыря? В то же время, жирная пища приводит к избыточному весу и развитию атеросклероза.
— Во-первых, сала и сливочного масла много не съешь, да в этом и нет такой необходимости. Но, думаю, в первую очередь нужно поговорить не о жирах, а о микрофлоре, которая непосредственно влияет на тот состав желчи, которая будет образована в печени, и тот объем холестерина, который будет выделен вместе с ней. Для того, чтобы печень продуцировала «правильную желчь», микрофлору нужно кормить правильными продуктами. Увы, на колбасах, сосисках и всяческих полуфабрикатах мы ее видовой и количественный состав не поддержим. Ей подавай клетчатку и пищевые волокна, которые у нас почему-то принято употреблять в сухом виде, запивая водой, или добавляя в пищу, вызывая «недоумение» у тех, кого мы, собственно, в кишечнике собирались кормить.
В лучшем случае они не усвоятся, во всех остальных случаях вздутие и метеоризм будут следствием неприятия данных пищевых изысков нашими кишечными симбионтами (в переводе с латыни – «сожителями»).
Лучшими вариантами для них будут крупы, которые варятся на воде не менее 20 минут.
И та же овсянка, но в виде геркулеса, томящаяся на медленном огне указанное время.
И обязательно кусочек сливочного масла, или немного любого растительного масла (льняное – вообще хорошо). Не нужно есть сырым то, что нужно варить. Нашей флоре комфортнее получать пищевые волокна из круп именно после того, как они будут сварены. Можете добавить дробленые орехи, сухофрукты, семена льна. Прекрасно подойдет перловая крупа, блюда из дикоросов (например, забытая нами полезнейшая полба). Высокое содержание пищевых волокон в бобовых — особенно в красной фасоли. Нут, горох и чечевица обязательно должны присутствовать в вашем рационе как источники не только клетчатки, но еще и растительного белка. Лучше замачивать бобовые на ночь, чтобы они легче усвоились.
— А что, все же, насчет жиров?
— При высоком уровне холестерина полностью исключать жиры из своего рациона абсолютно нецелесообразно. Да не нужно налегать каждый день на жирный творог, сметану и буженину. Но продукты средней жирности — сметану 10-15%, творог 2-5 %, ряженку, простоквашу и натуральные йогурты без добавок, 10-20 грамм сливочного масла, 2-3 яйца в неделю – вы можете смело включать в свой рацион.
— А что стоит ограничить в нашем рационе?
— Что стоит ограничить, так это сахар, а также мясные полуфабрикаты, творожные и плавленые сыры, колбасы и сосиски (сардельки), которые содержат большое количество трансжиров, перегружающих работу нашей печени. Среди продуктов животного происхождения стоит ограничить те, которые содержат очень много холестерина (потроха, шкурки курицы, например. Подробнее содержание холестерина в продуктах можно уточнить в Интернете).
И очень важно следить за калорийностью пищи и за своим весом!
Татьяна Иванова