Как побороть бессоницу?
На бессонницу жалуются многие люди старше 60-65 лет: в среднем четверть всех мужчин и почти половина всех женщин.
Но следует отличать истинную бессонницу от возрастных изменений физиологии сна пожилого человека. Эти изменения состоят в том, что практически у всех людей старше 65 лет сон становится более чутким, его продолжительность уменьшается, биологические часы смещаются в сторону раннего подъёма – многие в пожилом возрасте встают раньше семи часов утра и при этом чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми. Такое изменение сна не является бессонницей. Оно связано с некоторыми возрастными изменениями в организме и, в частности, с изменениями мозговых сосудов.
Бессонница как патологическое состояние у пожилых может проявляться по-разному: это хронические сложности с засыпанием, поверхностный и прерывистый сон, излишняя чуткость сна, просыпание среди ночи и сложность с последующим засыпанием, слишком раннее пробуждение. После бессонной ночи у человека нет ощущения отдыха, и на весь день он остается вялым и заторможенным.
Хронически неполноценный сон может стать причиной тревоги и депрессии, а также привести к развитию ряда соматических заболеваний.
Причин нарушений сна у пожилых людей много. Нередко это соматическая патология, например, болезни системы кровообращения, бронхиальная астма, обострение хронической болезни лёгких. Нарушают сон и депрессивные состояния, нередко наблюдаемые у пожилых. Бессонницу могут вызывать некоторые медикаменты.
Бессонница может быть транзиторной, возникающей под воздействием стрессовых ситуаций и проходящей самостоятельно через одну-две недели, но может быть и хронической, затягивающейся до месяца и более.
Хроническая бессонница требует лечения. Но пожилым не следует браться сразу за снотворные медикаменты. Большинство из них вызывает привыкание, а при отмене этих препаратов можно получить еще большую бессонницу. Вначале нужно попытаться наладить нормальный сон с помощью следующих рекомендаций.
Не спать днём. Сон у пожилых нередко нарушается именно потому, что они слишком долго спят после обеда. Дневной сон допустим лишь при острой потребности в нём и не должен превышать 40-45 мин.
Полезно гулять перед сном. На ночь непременно проветривать комнату, а при возможности спать с открытой форточкой.
Выработать цикличность сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм постепенно привык к такому режиму.
Не смотреть перед сном телевизор. Исключить физические и умственные нагрузки за час до сна.
Не следует есть перед сном, пить газированные и кофеинсодержащие напитки (кофе, крепкий чай). А вот тёплое молоко с медом на ночь помогает расслабиться.
Важно создать подходящие условия для ночного отдыха. Иметь удобную постель, свежее хлопковое постельное бельё, не стесняющую движения ночную рубашку. Если невозможно создать полную тишину, нужно использовать беруши. Помещение для сна должно быть максимально затемнено. На спальное место не должен падать свет от уличных фонарей. Не полезен сон при включенном ночнике — даже приглушенный его свет может нарушить в организме выработку жизненно необходимого гормона сна — мелатонина.
Если следование перечисленным простым рекомендациям не поможет нормализовать сон, можно прибегнуть к успокоительным натуральным средствам растительного происхождения. Их принимают за час — полтора до сна курсом не менее 20 дней. Это отвар или настойка валерианы, пустырника, хмеля. Если нет возможности самостоятельно заготовить лекарственные травы, можно приобрести аптечные составы: «Фитосед», «Персен», «Пустырник форте» и др. Иногда нужный эффект обеспечивает чай с мятой, мелиссой, душицей.
В тех случаях, когда фитосоставы не помогают уснуть, осуществляется следующий шаг — прием комбинированных лекарственных препаратов из растительных и синтетических компонентов. На основе натуральных ингредиентов и фенобарбитала выпускаются валокордин, валосердин и корвалол. Они рекомендуются к приему по 35 — 45 капель перед засыпанием.
Для разового применения, когда бессоница совсем замучила, можно использовать синтетический препарат — мелатонин — прототип гормона сна с тем же названием. Прием мелатонина не приводит к нежелательным последствиям, способствует быстрому засыпанию и нормальному сну. Его можно применять без предварительной консультации с врачом. Более серьезные препараты принимают только под контролем врача.